Glutei tonici e rotondi con 5 semplici esercizi Knee Friendly

La bella stagione è vicina! C’è a chi piace allenarsi tutto l’anno per rimanere in forma, chi invece corre al riparo a ridosso della prova costume. Fatto sta che questo periodo storico ha cambiato le nostre abitudini, creandone di nuove. L’allenamento a casa è una di queste e, se fatto bene e con costanza, è molto efficace. Vi propongo 5 semplici esercizi a tappetino per tonificare e rinforzare i glutei senza l’utilizzo di attrezzature. Sono perfetti anche per chi ha dolori/problematiche al ginocchio, perchè non sovraccaricano l’articolazione e sono sicuri. Io unisco quotidianamente gli allenamenti fitness alla corsa, ed effettuo il rinforzo dei glutei 4 volte a settimana circa.

PONTE: fase 1– stendetevi a pancia in su e piegate le gambe. Le braccia stese lungo al corpo.

Fase 2– contraendo bene i glutei e schiacciando la colonna lombare sul tappetino, sollevate il bacino fino ad arrivare a formare una linea tra ginocchia, anche e spalle. L’importante è mantenere sempre la contrazione dei glutei, così da rendere l’esercizio più efficace senza compensare con la schiena o le gambe. Successivamente tornate alla posizione di partenza, controllando la discesa, che deve essere più lenta della salita. Ripetere almeno 10/20 volte per 3 serie.

PONTE IN ABDUZIONE – IMPULSI: fase 1– stendetevi a pancia in su, piegate e divaricate le gambe. Le braccia stese lungo al corpo. Sollevate il bacino contraendo bene i glutei e non salite fino al massimo.

Fase 2- portate il bacino più in alto, e poi tornate alla posizione di partenza (fase 1). La contrazione in questo caso è più veloce e più intensa. Le gambe rimangono divaricate e le ginocchia devono mantenersi in asse, senza andare verso l’interno. Ripetere almeno 10/20 volte per 3 serie.

FRONG: fase 1– stendetevi a pancia in giù, gambe divaricate e i talloni a contatto, come una rana.

Fase 2– schiacciando i talloni uno contro l’altro, contraete forte i glutei sollevando le cosce dal tappetino. Come sempre, il ritorno alla posizione di partenza è più lenta e il movimento più controllato. Ripetere 10/20 volte per 3 serie.

DONKEY KICK: fase 1– mettetevi a quattro zampe, le ginocchia sotto alle anche e i polsi sotto alle spalle. Lo sguardo è rivolto al tappetino.

Fase 2– date un calcio lento verso l’alto, contraendo bene il gluteo. Durante l’esecuzione, fate attenzione a non inarcare la schiena, tenendo in contrazione anche gli addominali. Ripetere da entrambi i lati. 10/20 volte per 3 serie.

FIRE HYDRANT: fase 1- mettetevi a quattro zampe, le ginocchia sotto alle anche e i polsi sotto alle spalle. Lo sguardo è rivolto al tappetino.

Fase 2- sollevate lateralmente una gamba, mantenendo il ginocchio piegato. l’escursione del movimento non è molto ampio, una volta arrivati al limite, tornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio. 10/20 volte per 3 serie.